터치는 통증보다 강한 천연진통제라는 말이 있습니다. 손을 얹기, 쓰다듬기, 살짝 토닥여주기, 포옹하기 등은 통증과 심리적인 불안을 완화합니다. 아기들이 울 때 엄마가 아기를 안고 토닥토닥해주면 울음을 그칩니다. 모든 포유동물은 보듬고 쓰다듬어주면 안정감을 느낍니다. 몸에 터치를 하면 ‘행복호르몬’이라 불리는 도파민과 옥시토신이 나오기 때문입니다.
미국 정신의학자 해리 할로는 아이들이 엄마를 좋아하는 가장 큰 요소가 무엇인가를 알아보기 위해 실험을 했습니다. 새끼 원숭이들을 위해서 가짜 엄마를 두 종류로 만들었습니다. 하나는 철사로 만들어서 젖병을 달아 놓아 언제든지 우유를 먹을 수 있고, 다른 하나는 부드러운 천으로 되어있고 젖병이 없었습니다.
실험 결과는 원숭이들이 우유를 가진 철사 엄마보다 촉감이 좋은 천으로 된 엄마를 좋아하고 그 엄마와 보내는 시간이 많았습니다. 새끼 원숭이들은 철사로 된 어미의 우유를 마실 때도 천으로 된 ‘어미’로부터 떨어지지 않으려고 했습니다. 할로는 이 연구에서 동물은 신체적 접촉을 통해서 안전감과 편안함을 느낀다는 ‘접촉 위안(contact comfort) 현상을 발견했습니다. 이 이론은 동물뿐만 아니라 아이들이 자라나는 데 신체접촉의 사랑이 필요하다는 것을 강조하고 있습니다.
인간은 누구나 접촉 위안이 필요합니다. 건강한 방식의 접촉과 터치에 대해 배우고 연습할 필요가 있습니다. 다른 사람이 해주는 터치처럼 셀프 터치도 위로와 편안함을 얻는 효과가 있습니다. 이번 한 주 동안은 <자기 돌봄을 위한 셀프 터치>를 연습해보도록 해요.
자기 돌봄을 위한 셀프 터치는 심신의 건강을 위해서 자신의 몸을 친절하게 쓰다듬거나 토닥이는 것을 말합니다. 자기 돌봄 셀프 터치 3요소는 1. 몸의 감각과 감정을 알아차리고 수용하기 2. 몸을 쓰다듬거나 토닥이기 3. 사랑과 위로의 말을 하기입니다. 셀프 터치를 할 때 이 3가지를 유념하는 것이 좋습니다.
자기 돌봄을 위한 셀프 터치 방법
- 세수할 때
아기의 얼굴을 씻겨줄 때 사랑의 마음으로 씻어주듯이 부드럽게 만지면서 씻어주세요. 물이 손에 닿는 느낌을 그대로 느껴봅니다. 따듯한가요, 시원한가요? 기분은 어떠한가요? 좋은 느낌인가요? 싫은 느낌인가요? 느낌을 그대로 느껴보세요.
- 화장을 하거나 로션을 바를 때
사랑의 마음을 모아 얼굴을 문지르면서 손에 닿는 감각을 온전히 느껴봅니다, 매끄러운 느낌과 부드러운 느낌, 촉촉한 느낌 등을 느끼면서 감정을 알아차립니다. 얼굴을 만질 때 “너는 소중한 사람이야, 사랑해~ 건강하고 행복하기를 바래~’라고 말합니다.
- 화가 날 때 위로를 위한 셀프 터치
먼저 편안한 자세로 앉아서 심호흡을 천천히 합니다. 몸의 감각과 느낌을 있는 그대로 느껴봅니다.
두 손을 포개어 가슴 위에 올려놓아 보세요. 두 손바닥에서 느껴지는 느낌을 그대로 느껴봅니다. 따듯함, 부드러움, 단단한 느낌 등을 알아차려 보세요. 심장이 두근두근 움직이는 것을 느껴봅니다. 가슴이 올라갔다 내려갔다 하는 것을 느껴보세요. 지금 감정이 어떠한가요? 분노, 슬픔, 짜증 등 어떠한 감정이든 알아차려 보세요. 자신의 감정을 인정하고 받아들이면 부정적 감정이 완화됩니다.
손으로 작은 원을 그리면서 문지르거나 위에서 아래로 쓰다듬어 줍니다. 많이 힘들지~ 라고 스스로를 공감하면서 사랑의 마음을 보냅니다. 손바닥에서 느껴지는 따듯한 온기와 돌봄을 받는 느낌을 느껴봅니다.
양팔을 교차해서 자신을 안아주는 동작을 해보세요. 내가 힘들 때 누군가 내 어깨를 토닥이듯이 스스로 어깨를 토닥토닥합니다. 나를 무조건적으로 사랑하는 사람이 지금 이 순간 나에게 뭐라고 해줄까? 그 말을 자기 스스로에게 해 보세요. “그동안 정말 수고했어. 많이 애썼다.”라고 말해주세요. 눈을 감고 잠시 동안 사랑의 온기를 느껴봅니다.
- 통증이 있을 때 셀프 마사지
한 손은 가슴에 한 손은 배 위에 올리고 심호흡을 해 보세요. 긴장이 느껴지거나 통증이 느껴지는 몸의 부위를 알아차려 봅니다. 두 손을 비벼서 따듯한 기운을 만듭니다. 아픈 부위에 손을 얹고 사랑의 마음으로 부드럽게 마사지합니다.
셀프 터치는 자신을 돌보기 위한 아주 간단한 방법입니다. 위로가 필요할 때는 어깨를 토닥이기, 가슴을 쓸어내리기, 양팔로 안아주기, 마사지 등을 해주세요. 셀프 터치는 짧게는 10초도 괜찮습니다. 하루 1회 이상 셀프 터치를 연습해 보도록 해요. 셀프 터치의 작은 습관이 여러분의 건강과 행복을 지켜줄 것입니다.
자기 돌봄 셀프 터치! 스스로에게 주는 사랑의 온기로 따듯한 겨울 보내시면 좋겠습니다.
글 = 수냐 김연희(예술심리상담전문가, 행복명상가, 교육학 박사)
출처 : 전북도민일보(http://www.domin.co.kr)