일상생활에서 바쁘다 보면 자신도 모르게 몸에 힘을 주게 됩니다. 긴장하고 있으면서도 긴장을 알아차리지 못할 때가 있으며, 통증과 불안을 느꼈을 때 괜찮은 척 외면할 수도 있을 것입니다. 건강한 삶을 위해서는 자신의 몸을 알아차리고 긴장을 풀어주며 휴식하는 것이 필요합니다. 자신의 몸을 알아차리고 긴장을 풀어주는 좋은 방법으로 바디스캔 명상이 있습니다.
수냐와 함께하는 행복연습 <31>은 깊은 휴식을 위한 바디스캔 명상(Body Scan Meditation)입니다.
바디스캔 명상은 “지금 나의 몸 상태가 어떠한가?”에 관심을 기울이며 몸의 각 분의 감각을 그대로 느껴주는 것입니다. 머리부터 시작하여 발까지 통증, 불편함, 따뜻함, 긴장, 압박감 등 신체적 감각을 느끼는 방법으로 몸 전체를 체계적으로 이완합니다. 명상을 할 때 어떤 상태이든 ‘좋다’거나 ‘싫다’라고 판단하지 않고 친절하게 수용하는 것이 중요합니다.
바디스캔은 최소한의 시간으로 깊은 휴식을 끌어내며, 많은 생각으로 지쳐있는 피로를 풀고 에너지를 회복시켜줍니다. 통증, 스트레스 및 불안을 관리하는 데 도움이 되며, 특히 불면증에 대한 자연 치료법으로서 수면제 보다 훨씬 안전한 방법일 수 있습니다.
바디 스캔 명상 방법
- 편안하게 자리에 앉아서 허리를 세워주세요.
- 잠들지 않는 한 누워서 해도 됩니다.
- 누워서 할 때는 두 다리와 두 팔을 45도 각도가 되게 열어 주세요.
- 두 눈을 부드럽게 감고 입술의 긴장을 풀어주세요.
- 코로 가슴 가득 숨을 들이마시고 입으로 천천히 숨을 내쉽니다.
- 지금 이 순간 자신의 몸의 감각을 있는 그대로 느껴보세요.
- 방바닥이나 의자에 몸이 닿고 있는 부분의 감각을 느껴보세요.
- 좋아하거나 싫어하는 마음이 없이 그냥 그대로 느끼는 것입니다.
- 머리부터 발끝까지 천천히 몸의 각 부분의 감각을 느껴봅니다.
- 바디스캔 중에 생각이 일어나면 생각을 알아차리고, 다시 몸으로 돌아오세요.
- 머리꼭대기인 정수리에 마음을 집중해서 있는 그대로 감각을 느낍니다.
- 이마와 양미간에 마음을 집중해서 감각을 느끼고 긴장을 풀어주세요.
- 아무 느낌이 없다면 느낌이 없는 것을 그대로 받아들입니다.
- 얼굴과 입술에 마음을 집중하고 느낌을 느껴봅니다. 긴장하고 있는지 떨림이 있는지 느껴봅니다. 긴장이 풀어지고 편안해짐을 느낍니다.
- 코에 마음을 집중해 봅니다. 공기가 들어오고 나갈 때 코에서 느껴지는 느낌을 느껴봅니다. 시원한 느낌, 더운 느낌, 바람이 움직이는 느낌 등을 느껴봅니다.
- 턱과 목에 마음을 집중하고 느낌을 느껴봅니다. 긴장을 풀고 편안함을 느껴봅니다.
- 어깨에 마음을 집중하고 느낌을 그대로 느껴봅니다.
- 왼쪽 팔과 오른쪽 팔에 마음을 집중하고 느낌을 그대로 느껴봅니다.
- 손목을 살짝 움직이면서 긴장을 풀고 감각을 느껴봅니다.
- 가슴에 마음을 집중하고 심장박동의 움직임을 그대로 느껴봅니다. 오르락 내리락 하는 움직임, 가벼움, 단단함, 부드러움 등의 감각을 느낍니다.
- 의자에 엉덩이가 닿아 있는 부분에 마음을 집중합니다. 딱딱한 느낌, 통증, 불편한 느낌이 있는지 알아차립니다. 좋아하거나 싫어하는 느낌이 있으면 그 느낌도 알아차립니다.
- 배에 마음을 집중하고 배의 움직임을 느껴봅니다.
- 허리에 마음을 집중하고 느낌을 그대로 느껴봅니다.
- 왼쪽 허벅지 – 오른쪽 허벅지 – 무릎 – 왼쪽 종아리- 오른쪽 종아리의 느낌을 그대로 느 껴봅니다. 몸이 점점 이완되고 편안해졌습니다.
- 발목- 발바닥 – 발등- 발가락 순으로 이동하면서 감각을 느껴봅니다.
- 이제 몸 전체를 느껴봅니다. 온 몸에 마음을 집중하고 느낌을 그대로 느껴봅니다.
- 호흡으로 돌아옵니다.
- 마음을 호흡에 집중합니다. 천천히 숨을 들이마시고 천천히 숨을 내쉽니다.
- 몸이 아주 많이 이완되었고 편안해졌음을 느껴봅니다.
바디스캔을 최소한 하루에 한 번은 연습해보세요. 바디스캔을 꾸준히 하면 자신의 몸과 더욱 친해지고 몸의 불편한 부분을 자주 알아차릴 수 있습니다. 통증이 있을 때 통증을 그대로 느끼고 있으면 통증이 완화됩니다. 바디스캔은 자기치유와 자기사랑의 기술입니다.
잠자기 전에 하는 바디스캔은 하루의 긴장을 풀어주고 숙면을 취하는데 도움이 됩니다. 잠자기 전 루틴으로 생활화 해보도록해요.
일상생활 중에 미니 바디스캔을 자주 하면 좋습니다. 운전을 하거나 컴퓨터를 할 때 어깨의 긴장이나 등이 구부정하면 “몸의 감각을 느끼면서 긴장을 풀어주세요. 2~3분이면 충분합니다.”
몸 알아차리기 - 바디스캔 ! 과 마음이 편안하면 삶이 편안해집니다.
글 = 수냐 김연희(예술심리상담전문가, 행복명상가, 교육학 박사)
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출처 : 전북도민일보(http://www.domin.co.kr)
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